bērnu veselība

Augstas intensitātes apmācība, lai veidotu lielākus muskuļus

Anonim

Veidojiet lielākus muskuļus ātri

Kad runa ir par muskuļu veidošanu, un ka arī visoptimālākajā veidā ir dažādas metodes un metodes. Katrs fitnesa treneris vai kultūrisms veiksmīgi piedāvās un sludinās citu metodi. Tomēr šobrīd visveiksmīgākā muskuļu veidošanas metode ir Intensitātes apmācība.

Intensitātes apmācību metodes ietvaros pastāv dažādas metodes, piemēram, intensīva intervāla apmācība un intensitātes treniņu variācijas. Ķermeņa uzbūve var izmantot muskuļus, veidojot pārtiku un piedevas, lai iegūtu vēlamos rezultātus; tomēr, lai iegūtu vislabākos rezultātus, intensitātei ir jābūt atšķirīgai.

Zemāk esošajām rindiņām ir sniegta informācija par to, kā jūs varat veidot lielākus muskuļus ar intensitātes apmācību variācijām.

Slodze:

Pirmā svarīgākā lieta svara celšanas jomā ir svars, ko pacelājat. Slodze ir pasākums 1RM. Intensīvas apmācības mērķis pacelt svaru ir izraisīt hipertrofiju muskuļos, kā rezultātā muskuļi palielinās izmērs. Runājot par pacelšanas slodzes intensitāti, ir pierādīts, ka pacelšanas svars līdz 85% stimulē hipertrofiju muskuļos vislabāk. Tomēr citi pētījumi arī liecina, ka tas ir mērens slodzes, kas izraisa vislielāko muskuļu pieaugumu.

Iemesls, kāpēc jums vajadzētu mainīt savu slodzi no lielākas līdz vidēji, ir tādēļ, ka mērena slodzes pacelšana izraisa lielāku muskuļu audu augšanu, jo muskuļi pacelj smagākus svarus ar lielāku spriedzi.

Apjoms:

Otra svarīga lieta, kas jāatceras saistībā ar intensitātes apmācību izmaiņu veikšanu, ir apjoms. Parasti apjoma termiņš tiek izmantots, lai norādītu uz to personu skaitu, kuras persona veic mācību laikā, bet konkrētā gadījumā tas nozīmē, cik daudz darba cilvēks veic mācību sesijas laikā.

Runājot par apjoma izmaiņām, augstās intensitātes apmācībās ir dažādi viedokļi. Daži eksperti saka, ka optimālai muskuļu augšanai pietiek ar 4-6 komplektiem ar smagiem svariem, bet ir arī citi, kuri uzskata, ka optimālai izaugsmei ir nepieciešami 20-25 komplekti uz muskuļiem.

Lai gan viedokļi par tilpuma izmaiņām atšķiras, tomēr ir vispārēja vienprātība, ka smagāku svaru pacelšana lielākiem komplektiem ir labākais veids, kā stimulēt muskuļu augšanu un sasniegt pēc iespējas optimālu stiprību.

Veidojiet lielākus muskuļus ātri

Atpūtas periods:

Papildus slodzei un pacelšanas apjomam, otra svarīgākais faktors, kas saistīts ar intensīvu treniņu izmaiņām, ir atpūtas periods. Attiecībā uz atpūtas periodu augstās intensitātes mācībās ir arī divi viedokļi.

  • Viens ir tas, ka starp komplektiem ir vismaz 3 minūšu atpūtai, jo tik ilgs laiks ir muskuļu pilnīga atjaunošanās. Pēc trīs minūtēm ATP un CP pilnībā atjaunojas. jo tie ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti, tādēļ jums ir pieejams enerģijas līmenis, lai veiktu nākamās intensīvās intensitātes.
  • Otrais veids ir samazināt atpūtas periodu 60-90 sekundes, lai radītu muskuļu augšanu. Šis daudz laika palīdz atgūt ATP un CP atgūst par 60-80 procentiem. Šī īsā atpūta starp komplektiem izraisa lielāku hormonu veidošanos un vislabāk ir hipertrofijai ar lielākiem reps ar lielāku apjomu un vieglu slodzi.

Secinājums:

Īsi sakot, labākais veids, kā iegūt lielāku muskuļu daudzumu, ir intensīvas apmācības. Tomēr, lai padarītu augstu intensitāti efektīvākus, jums ir nepieciešams arī mainīt augsta intensitātes apmācību, lai panāktu lielāku muskuļu augšanu, kā arī panāktu vislabākos muskuļus.